Кулинария. Рецепты

Как подобрать диету для себя самой


Роскошь иметь личного диетолога далеко не каждый может себе позволить. А вот составлять диету для самой себя не так сложно. Конечно, на первом этапе придется проявить занудство: изучить продукты и их свойства, рассчитать. Но ведь для себя же стараемся. К тому же, по сути, речь идет не о разовой диете, а о разработке индивидуальной системы питания, исключительно подходящей для вас любимой. Так что уж не пожалейте времени- и вы навсегда избавитесь от лишнего веса.


Как подобрать правильные продукты
Есть определенные стандарты правильного баланса пищи: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.
Но есть еще и индивидуальная реакция организма и никакой счетчик, никакой диетолог этого учесть без вас не может. Поэтому будем спрашивать у господина Организма. Делается это так. Составляем список привычных или любимых или полезных на ваш взгляд продуктов и начинаем их испытания на пригодность для нас.


Утром натощак съедаем один из продуктов и следим за реакцией. Порция 50-150 гр в зависимости от калорийности продукта. Например, орехи, сыр достаточно 50 гр. Картошку, фрукты – по 100 гр. Ну и так далее. Простая логика работает: на завтрак – примерно четвертую часть дневной нормы по калориям. Если в течение минимум полутора часов после этого вы не испытываете чувства острого приступа голода или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (изжога, газы и т.д.) – продукт «ваш».
Кстати, это упрощенный , но классический в диетологии метод подбора продуктов питания. Никакой малаховщины. Если занудства хватит (у меня точно нет) – изучите информацию о гипергликемии и гипогликемии. Это научное объяснение, почему после съедания некоторых продуктов мы хотим есть еще больше, а жир откладывается быстрее.
И потом существует просто индивидуальная реакция организма. Например, я жареные яйца есть могу, а вареные – нет, начинается сероводородная жуткая отрыжка. Впрочем в салатах (то есть опять же с жирами) я вареные тоже могу есть. Ни один диетолог мне не объяснил. Почему так происходит. Но организм знает лучше них, что ему надо.
После проведения тестирования составьте список «своих продуктов» и в дальнейшем отдавайте им приоритет. Для базовой части вам 1-2 недель хватит. Потом можете продолжать испытывать новые продукты и постепенно вводя их в свой рацион.


ОЧЕНЬ ВАЖНО! Обязательно разнообразное питание в плане поддержания баланса поступления белков, углеводов, жиров. Что особенно важно для женщин, точнее – для кожи. Сядете на одну морковку – коже не из чего будет восстанавливать умирающие клетки. Будете одной сухой куриной грудкой вареной питаться – кишечник будет с трудом работать, накапливать токсины – полезут прыщи. И так далее. Не бывает абсолютно вредных продуктов. Даже сахар пресловутый нужен нашему организму. Поэтому, если уж лень копаться, изучать состав продуктов, то хотя бы соблюдайте баланс на уровне: ежедневно в рационе должны быть и овощи (фрукты, зелень), и мясо (рыба, морепродукты, орехи) и жиры (масло растительное, орехи, жирная рыба).
Что касается витаминов и минералов, то здесь я рекомендую воспользоваться готовыми из аптеки – их там всяко разно больше и они качественнее и более усваиваемые, чем в нитратных фруктах.
И еще одно очень важное правило для красоты: выпивать не менее 2 литров воды в день. Иначе похудеете, но ни кожи, ни рожи не останется, как говорила моя бабушка. Воду и еду не сочетать . Чай с сахаром, а тем более с конфетой или плюшкой – это еда, а не питье.


Как подобрать режим питания
Здесь воспользуемся простыми готовыми правилами.
1. Завтрак – обязательно в течение часа после пробуждения.
2. Питание дробное: не менее 4 раз в день, максимум – каждые три часа.
3. Необходимо устраивать ежедневный 8-12-часовой отдых для ЖКТ, поэтому прекращаем есть за 10-14 часов до своего пробуждения, то есть завтрака.
4. Соблюдаем норму калорий. Объем съедаемого за раз не должен превышать 200 грамм. Чем калорийнее пища – тем меньший объем съедаем за раз.


Как рассчитать калорийность
Следует помнить, что калорийность пищи – понятие относительное. Калория – это количество энергии, которое получается при расщеплении той или иной пищи здоровым организмом, то есть при идеальном обмене веществ. Таковой встречается, пожалуй. Только у спортсменов и детей, да и то не у всех. Поэтому не стоит усложнять себе жизнь, высчитывая калорийность до копеечки. Округляйте, причем если ваша задача снизить вес – то в большую сторону. У толстяков обмен веществ замедлен, а вот при резком сокращении объемов пищи организм попытается выжать из каждой клеточки белка, углевода и пр. по максмуму.


Составьте свою таблицу калорийности, внеся в нее продукты из ежедневного рациона в удобном порядке (вы же все равно не едите сотню продуктов постоянно – в лучшем случае – два десятка)и с своими порциями и сочетаниями. Интересное, кстати, занятие. Гарантирую немало открытий после подсчета своего стандартного рациона (вы же не просто так на диету садитесь, значит перебираете с едой постоянно, вот и посмотрите, насколько). С такой таблицей в дальнейшем подсчет калорий будет вести удобнее, а потом и вовсе дойдет до автоматизма.
Сколько калорий вам необходимо?
Считается, что средняя суточная норма калорий для женщин возрастом от 20 до 30 лет, составляет 2000-2400 калорий. Для дам старше 30 она снижается до 1800-2200.


Есть не поленитесь и возьмете калькулятор, то можно рассчитать свою персональную норму по следующим формулам. (Так, мы, надеюсь, помним, из школьной программы, что сначала выполняются действия в скобочках. то есть умножение, а потом уже складываем и вычитаем по порядку?).  


Для мужчин
66 + (13,7 умножить на вес тела) + (5 умножить на рост в см) - (6,8 умножить на возраст в годах) = ваша суточная норма каллорий

Для женщин
655 + (9,6 умножить на вес тела) + (1,8 умножить на рост в см) - (4,7 умножить на возраст в годах) = ваша суточная норма калорий


В результате вы получили величину энергии, которое в среднем расходует ваше тело ежедневно. Все что свыше – идет в жировые запасы. Не удивляйтесь, если после подсчета у вас получилось существенно больше стандартной нормы. В формуле заложен ваш вес, на поддержание которого и идут «лишние» калории.


Соответственно, если вы хотите избавиться от лишних килограмм, то вам придется существенно подрезать рацион. Насколько? Тут существует три варианта, можете опробовать все.


1. Снизить калорийность питания до нижней границы стандартной нормы. Например, вам 30 лет, снижаем до 2000. Поправляться больше, скорее всего, не будете, но и снижение веса возможно только в том случае, если до этого было существенное переедание (например, вы съедали по 3-4 тысячи калорий в день)и лишний вес более 10 кг. В этом случае ваш организм почувствует сокращение.


2. Сторонники медленного, но верного снижения веса рекомендуют выбрать следующую формулу: средняя суточная норма для вашего возраста и пола минус 500 калорий.


3. Для наглядного и быстрого эффекта необходимо снизить потребление до 1000-1200 калорий в день. Но в этом случае вам придется особенно тщательно следить за потреблением норм воды и качеством пищи. Обязательно ежедневное (!) употребление 2-3 литров воды, продуктов с незаменимыми жирными кислотами (масло растительное, орехи и т.д.) и витаминов. Иначе кожа обвиснет, состарится мгновенно, про обмороки и прочие «удовольствия» жестких диет я уж не говорю. Но эффект потрясающий – проверено на себе.

Лучше для баланса и надежногости результата сочетать эти варианты, используя третий как разгрузочный еженедельный день, а первый - как праздничный. Потумоу что худеть надо с удовольствием. Иначе быстрый срыв неизбежен.

 


 

Теги: похудеть без диет, Татьяна Джакелия, вода, суточная норма калорий, похудеть с удовольствием, персональная диета, как рассчитать калории, таблица калорийности, режим питания при похудении, сбалансированное питание, составить индивидуальную диету самой, составить личную систему питания, как избавиться от лишнего веса самой


Татьяна Джакелия

Комментарии

10.08.2011 12:32   Елена

в строке расчета потребляемых калорий для мужчин ошибочка в формуле 66 или 665

24.11.2011 10:14   Ам

Хочу!

06.05.2012 21:28   Наталья

Да, Вы правы! Без подсчета каллорий нормально не похудеешь. Можно хорошо похудеть по диете Ковальского, но потом килограммы возврашаются моментально, да еще и другие с собой прихватят. Нужно считать каллории и потреблять не более 700ккал в сутки. Для меня лично так.

{ALT}

  Блюда из курицыЧто приготовить из курицы быстро и вкусно: маффины с грибами рецепт с фото пошагово

На мой взгляд маффины - это тот же жульен, только с мукой)))

{ALT}

  Блюда из курицыКак приготовить ризотто с грибами и курицей: рецепт с фото пошагово

На самом деле ризотто - это всего лишь один из способов приготовления риса а-ля "аль дэнтэ"

{ALT}

  Блюда из мясаЧто приготовить из мяса: рулетики с грибами и вишней рецепт с фото пошагово

На отбитый кусок мяса выкладываю грибы, вишню, чернослив и полоски сыра

{ALT}

  Блюда из мясаЧто приготовить на ужин из мяса быстро и вкусно: грудинка на кости рецепт с фото пошагово

Это название такое длинное и загадочное. На самом деле все весьма просто

{ALT}

  Блюда из курицыЧто приготовить из куриной грудки: рецепт с фото пошагово

Всем криворуким лентяям рекомендую!!!

{ALT}

  Стиль, имиджДизайнер Яна Маркова поделилась секретами своей профессии и обозначила планы на будущее

Работы дизайнера используются в танцевальных сценах фильма «Мата Хари», который вскоре появится на экранах российских кинотеатров. В декабре Яна организует закрытый показ собственных работ в Голливуде.

{ALT}

  Женская МагияСемейный сценарий: психология и техника управления

«Яблоко от яблони недалеко падает» - так в народе подчеркивается сходство поведения родителей и детей. В семейной психологии об этом пишут, как о семейном сценарии

{ALT}

  Красота и здоровьеВ чем причина женских заболеваний?

психосоматика – это телесное проявление эмоций

{ALT}

  Женская МагияКак мотивировать себя на похудение, учебу, спорт, работу: техника «накручивания»

можно сделать так, чтобы любое занятие было вам в удовольствие, чтобы мотивация на любое дело была с вами всегда

{ALT}

  Женская МагияКак улучшить свое материальное положение?

Как часто получается так, что работаешь, зарабатываешь, а денег постоянно не хватает. А так хочется красивой жизни

{ALT}

  Отношения, сексКто Вы: игрушка в его руках или Богиня?

Когда отношения с мужчиной только завязываются, то многие женщины задаются вопросом: а серьезно ли все это и надолго ли? Не хочется быть девушкой-однодневкой, или той, которой будут манипулировать и играть

{ALT}

  Дела домашниеВ какой руке нужно держать ножи вилку, если в правой уже котлета?

Традиционно трапеза начинается с закусок. Для этого используются закусочные вилка и нож

{ALT}

  Красота и здоровьеИзлечение от любых болезней без таблеток и микстур

Здоровье - это когда ты не знаешь, где у тебя находится печень, почки, желудок и пр. Они тебя попросту не беспокоят

{ALT}

  Женская МагияВнешний вид женщины зависит от содержания...

Оцените то, что надето на вас сейчас. Результатом будет показатель того, как вы относитесь к своему телу, здоровью и комфорту.

{ALT}

  Детская комнатаОткуда берутся страхи у детей и чем они нам полезны. Психология.

Кто из нас не испытывал чувство страха? Готова поспорить, что таких людей нет, потому что этой эмоции есть своя природа и особое назначение

22    21    20    19    ...    1   >    

Консультации

Голосование

Кто должен готовить завтрак?

Мужчина

Женщина

Мы никогда не завтракаем

Завтракаем не дома

Завтрак - это остывший ужин

Новости

Читать далее...

Разработка сайта web050.ru